Vizsgadrukk – Ne félj a dolgozattól!

Hetek óta az érettségire, meg az év végi jegyeidre tudsz csak gondolni? A szüleid is hajtanak, hiszen ettől függ a továbbtanulásod, és úgy érzed, az életed is? Csak ez jár a fejedben, hogy nem fog sikerülni, meg fogsz bukni? Ne őrülj meg! Csak tiszta fejjel lehet tanulni. Segítünk legyőzni a vizsgadukkot.

A diákok fele nem azért tolja el a dolgozatát, mert nem tanult, hanem mert a pániktól totális káosz van a fejében! Ha te jól felkészültél, akkor ne ostorozd magad egy rossz osztályzat miatt. Sajátos a szüleidnek nehéz lesz elővezetni a verziódat miszerint nem is tehetsz róla. Rendesen tanultál, mindent tudtál kívülről-belülről, csakhogy sajnos nem jött elő a megfelelő pillanatban, amikor szükséged lett volna rá. Csődöt mondott az eszed. Minden kiesett, mintha lehúzták volna a rolót, egyszerűen leblokkoltál. Az iskolai tanácsadók jól ismerik ezeket ezt a jelenséget. Tőlük megtudhatod, miért van ez így, hol kérhetsz segítséget, és mit tehetsz ellene, hogy jobban sikerüljön a következő dolgozat vagy vizsga.

Mi a vizsgadrukk?

Félelem a személyes teljesítmény értékeléstől. De gyakran irreális szorongás attól is, hogy csődöt mond az illető. Ha izgulsz egy vizsga vagy dolgozat előtt, ez még nem jelenti azt, hogy neked is a problémád, hiszen egy kis természetes izgalom még doppingolhat is, és megfelelő éberségi állapotban tart. A vizsgadrukk már ezen túlmutat, olyan erős a stressz, hogy negatív hatással van a teljesítményre.

Milyen tünetei vannak?

Belső nyugtalanság, heves szívdobogás és gyomorgörcs.

Miért fél az ember egy dolgozat előtt, és mit lehet tenni ellene?

Sok kiváltó ok lehet: nem megfelelő tanulási stratégia, magas elvárás a család részéről, bukástól való félelem. A vizsgadrukk elgyőzésére sokféle módszer létezik. Tisztázd magadban, hogy teljesen „normális”, ha ideges vagy egy vizsga, dolgozat vagy feketés előtt. Gondolt végig, mitől félsz, és keresd meg, hogyan tudnád elfogadni vagy megváltoztatni azt. Tudd meg időben, mit kérnek számon tőled egy-egy dolgozatban. Ehhez tudnod kell, miben vagy nagyon jó, de azt is, min kellene javítanod meg, milyen erősségeid és gyengéid vannak. Dolgozz ki egyéni tanulási programot. Próbáld meg minél élénkebben, magad elé képezni a vizsgahelyzetet, a termet, az ülésrendet, az osztályban is. Mondd magadnak: „Most légy nagyon nyugodt. Felkészültél, tanultál. Koncentrálj a kérdésekre, akkor biztosan sikerülni fog!” Gyakorolhatsz a tükör előtt is.

Önbizalomhiányod van?

Ha igen, hogyan lehet megerősíteni? Igen, lehet, hogy az önbizalmad nem a legerősebb. Már csak az a kérdés, miért. Csak nem a rossz jegyekkel van kapcsolatban? Az ellen lehet tenni. Még ha nem is könnyű, beszélj a szüleiddel, a tanáraiddal, és a barátiabbal. Közösen biztosan találtok megoldást, például korrepetálhatna valaki. A sikerekkel együtt az önbizalmad is nőni fog.

Mi történik, ha valaki leblokkol?

Ez nem más, mint egy átmeneti emlékezetkiesés, ami a stressz helyzet (például egy vizsga) miatt jön létre.

Mit tehettük ellene?

Már a tanulás során foglalkozz a témával. 1. Tekintsd olyan valaminek, ami megtörténhet, de ettől még nem dől össze a világ. 2. Ha nálad is lehúzzák a rolót, végy egy mély levegőt, és próbálj megnyugodni. 3. Kezdd újra a feladatot. Próbáld megtalálni az elvesztett fonalat. Ha nem sikerül ugorj a következő példához.

Van módszer a vizsgadrukk leküzdésére?

Fontos, hogy idejében felkészülj a dolgozatra vagy felelésre. Ha rendszeresen tanulsz, nem fogsz meglepődni, ha röpdolgozatot irat a tanár. Oszd fel a tanulnivalót kisebb adagokra, és tanulj mindennap egy keveset. Ne felejtsd el rendszeresen átismételni a már megtanultakat, így mindenre sokkal jobban fogsz emlékezni, és biztonságban érzed magad. Ha tudod, hogy jó és sikeres a tanulási módszered, általában kevésbé félsz a vizsgáktól, mindenkinek meg kell találni, milyen való leginkább neki (lásd az infóknál). Ne felejtsd el tudatosítani magadban a sikert. Siker lehet bármilyen pozitív tapasztalat, de a kis javulásoknak (például már nem félsz annyira) is érdemes örülni. Segít az is, ha tagja leszel egy tanulócsoportnak. Ott nem leszel egyedül a problémáiddal.

Érdemes citromfő vagy macskagyökér teát inni vizsga előtt?

Nyugtató hatású teákat csak azután igyál, ha megbeszélted a szüleiddel vagy az orvosoddal. Lehetnek ugyanis nem várt mellékhatásai, például hirtelen fáradság. Dolgozat előtt este ne tanulj sokáig, inkább foglalkozz olyan dolgokkal, amelyek örömet okoznak. Ne feküdj le túl későn, és figyelj oda, hogy eleget aludj.  

Segítenek a lazító gyakorlatok?

Ha tudod, hogyan kell egy stressz helyzetben megnyugodni, akkor egy matekdolgozat sem fog kibillenteni a lelki egyensúlyodból. Ezeket, a lazító technikákat gyorsan meg lehet tanulni, de rendszeresen gyakorolni kell, hogy a vizsgán is tudd használni.

Lehet zene vagy bekapcsolt tévé mellett tanulni?

Neked kell kitapasztalni, hogy zavar-e a zene, vagy inkább inspirál. De függhet a napi hangulatodtól is. Válassz egy hosszabb házi feladatot, amelyre nagyon oda kell figyelned. Oszd fel a feladatot két egyforma részre, majd az egyik felét zene nélkül, a másikat zenével old meg. Utána ellenőrizd el az eredményt. Ugyanez igaz a tévére is.

Segít, ha van nálam puska – csak a megnyugtatás miatt, de nem nézek bele?

Dolgozd ki a tanulnivalót, jegyzeteld le, rövidítsd, nézd át, hol vagy még bizonytalan. Készíts nyugodtan puskát, főként azokról a dolgokról, amire mindenképpen emlékezned kell, és olvasd át újra és újra. De a dolgozatírás előtt dobd el, így esélye sincsen arra, hogy elcsábulj…

Segít, ha vannak bizonyos rítusok, például mindig egy bizonyos számot hallgatni vizsga előtt, vagy fahéjat szagolgatni.

A megszokások, a rítusok, a tanulási folyamatok és a napirend betartása csupán az önbizalmat növelik. A rítusok egyéniek, mindenkinek segít.

Mit tegyek, ha a tanulás ellenére mégsem sikerül?

Gyakran nem az első próbálkozás hozza a sikert és a jobb jegyeket. Ezért hát ha tanultál, de mégsem kaptál jobb jegyet a vizsgán, akkor se menjen el a kedved, tanulj továbbra is szorgalmasan! Nem szabad ilyen könnyen feladni. Ha hosszabb távon sem látszik a tanulás eredménye, akkor kérj segítséget másoktól.

Mikor kell pszichológus segítséget kérni?

Ha mindent megpróbáltál, de kitátás sincs javulásra és sikerre. Ilyenkor érdemes profi segítséget kérni. Előfordulhat ugyanis, hogy sokkal komolyabb a probléma húzódik meg a háttérben.